연어의 효능 / 연어 영양 성분 / 조리법

 

연어의 제철이나 원산지, 주요 품종 등의 기본 정보, 연어에 포함된 영양과 그 효과 효능, 영양소를 해치지 않는 조리법 및 보존법 등을 소개합니다.

 

 

1. 연어란

 

 

 

 

 

 

연어(salmon)는, 연어과 연어속 생선의 총칭입니다.

연어는 토막이나 후레이크, 통조림으로 많이 나돌고 있는 것 외에 주먹밥의 재료로도 인기가 있는 생선입니다.

살이 핑크색을 띠고 있기 때문에 붉은 생선이라는 이미지를 갖기 쉬운 연어이지만, 실은 흰살 생선으로 붉은 색은 아스타크산틴이라는 색소 성분에 의한 것입니다.

연어는 강에서 태어난 후 바다에서 수년간 유람하고 산란을 위해 태어나 고향인 강으로 돌아오는 습성이 있습니다.일본에서 많이 나돌고 있는 백연어는 9~11월에 걸쳐 강으로 돌아오기 때문에 연어의 제철은 가을입니다.

연어는 일반적으로 살이나 껍질을 먹는 생선이지만, 달걀은 아무리이나 힘줄로, 내장은 젓갈 등의 진미로 먹을 수도 있기 때문에 거의 전신이 먹을 수 있는 부분이라고 할 수 있습니다.

 

2. 연어의 품종·종류

 

 

 

01. King 킹 새먼 ㅣSpringㅣChinookㅣ

가장 크기가 크며 주홍빛 살색을 가지고 있으나 약 5%의 확률로 Ivory 살색을 갖기도 하는

특이한 종. 고급어종으로 분류되어 가격은 제일 높지만 현재 양식으로도 출하되고 있음.

평균 길이 56~81cm / 무게 9kg ㅣ어획 계절 : 6월~10월ㅣ최대 수명 : 4~7년

02. Chum 첨 연어 ㅣKetaㅣ

국내 남대천으로 회귀하는 연어 종으로 중간 크기이며, 옅은 주홍빛 살색을 갖고 있음.

주로 훈제, Can 가공, 사료에 많이 쓰이며 북태평양 바다에서의 어획량이 매우 풍부함.

평균 길이 55~66cm / 무게 3.5kg ㅣ어획 계절 : 7월~10월ㅣ최대 수명 : 3~5년

03. Coho 은 연어 ㅣSilverㅣ

칠레산 양식 연어로 유명한 종으로 첨연어 보다는 큰 편으로 훈제 연어로 많이 쓰임.

최근 국내에서도 양식에 성공하여 국내산 양식 은연어가 유통되고 있음.

평균 길이 56~66cm / 무게 2~5.5kg ㅣ조업 기간 : 6월~10월ㅣ최대 수명 : 3년

04. Pink 곱사등 연어 ㅣHumpiesㅣ

가장 크기가 작고 수명이 짧은 만큼 어획량이 풍부해 국내에 유통되는 알래스카 연어 캔 등

통조림에 주로 사용됨. 옅은 분홍빛 살색과 튀어나온 등 떄문에 Pink 연어 혹은 곱사등 연어로 불림.

평균 길이 35~46cm / 무게 2kg ㅣ조업 기간 : 6월~10월ㅣ최대 수명 : 2년

Spckeye 홍 연어 ㅣRedㅣ紅鮭(べにざけ)ㅣ

자연산 중 가장 붉은 살색을 갖고 있으며, 킹 새먼 다음으로 어획량이 적지만 풍미가 뛰어나

상업적 가치가 높은 고급어종으로 양식이 없음. 일본에서 인기가 많음.

평균 길이 51~61cm / 무게 2.7kg ㅣ어획 계절 : 6월~8월ㅣ최대 수명 : 5년

 

 

 

3. 연어의 효과 및 효능

 

연어에 포함된 영양소가 가지는 효과·효능·기능을 해설합니다.

눈의 피로와 미용에 효과적인 아스타크산틴
원래 흰살 생선인 연어의 살이 붉은 것은 아스타크산틴이라는 카로테노이드 색소에 의한 것입니다.연어는 플랑크톤에서 아스타크산틴을 섭취하여 체내에 축적하고 넓은 바다와 격류의 강을 헤엄치기 위한 에너지로 하고 있습니다.

카로테노이드 중에서도 특히 강력한 항산화 작용을 가진 아스타크산틴은 눈의 피로와 생활습관병 예방에 효과적이라고 여겨지고 있습니다.항산화 작용은 몸에 악영향을 미치는 활성 산소의 기능을 억제하고 제거하는 작용을 말합니다.

아스타크산틴은, 눈의 신진 대사나 혈류를 촉진시켜 눈의 피로를 줄여 주고, 자외선에 의해 발생한 활성 산소를 제거해 기미, 주름 등의 피부 트러블을 개선하는 등, 여러가지 효능을 기대할 수 있는 영양소입니다.

덧붙여 아스타크산틴은 붉은 빛이 강한 홍연어에 특히 풍부하고, 연어 알의 연어알이나 줄기에도 포함되어 있습니다.

EPA, DHA 등의 오메가3 지방산으로 혈액 보송보송하게
연어의 지방질에는, EPA(에이코사펜타엔산)나 DHA(도코사헥사엔산)와 같은 오메가3 지방산이 풍부합니다.

오메가3 지방산은 연어 등의 어류에 많이 함유되어 있는 다가불포화지방산의 일종으로 EPA는 혈전이 생기기 어렵게 하거나 고지혈증을 예방하는 등 혈액을 보송보송하게 하는 효과가 있습니다.동맥 경화나 심근 경색 등 혈관 관련 질환이 신경이 쓰이는 분은 반드시 봐야 합니다.

한편 DHA는 뇌와 눈의 신경에 중요한 성분으로서 뇌기능을 활성화하는 작용이 있다고 생각되므로 특히 뇌의 성장기에는 적극적으로 섭취하고 싶은 성분이라고 할 수 있습니다.

이 오메가3 지방산은 연어 중에서도 지방질이 많은 은연어에 많이 포함되어 있습니다.효율적으로 영양을 섭취하고 싶을 때는 지방이 좋은 연어를 선택하도록 합시다.

빈혈을 예방하는 비타민 B12와 엽산
쉽게 피로해지거나 두근거림, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나는 '거적아구성 빈혈'은 비타민 B12와 엽산이 부족하여 발생합니다.연어에는 비타민 B12와 엽산이 다량 함유되어 빈혈을 예방 및 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.

비타민 B12는 소간, 조개에도 풍부한 영양소로 신경과 혈액 세포의 건강을 유지하며 DNA 생성을 도와 빈혈을 예방합니다.

엽산은 빈혈을 방지하고 태아의 건강한 발육에 필수적인 비타민이기도 합니다.연어는 임산부나 수유 중인 여성에게도 유용한 생선이라고 할 수 있습니다.

연어 껍질에 풍부한 콜라겐으로 피부 및 관절 건강 유지
단백질의 일종인 콜라겐은 피부, 힘줄, 연골 등을 구성하는 영양소입니다.신체 단백질의 약 30%를 차지하고 있는 성분으로 건강한 피부와 관절 유지에 필수적입니다.

또한 콜라겐은 피부의 수분을 유지하는 보습 성분이기도 하여 탄력과 피부 생성에 중요한 성분입니다.

연어는 껍질에 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 버려두지 말고 먹도록 합시다.

 

 

4. 연어 먹는 방법 / 조리법

 

연어의 영양소를 해치지 않는 씻는 방법, 조리 방법, 먹는 방법 등을 해설합니다.

연어 조리법
연어에 포함된 아스타크산틴과 비타민 B군 등은 기름에 녹기 쉬운 지용성 성분이므로 영양소의 흡수율을 높이려면 볶음이나 튀김 등 기름을 사용한 레시피를 추천합니다.

또, 아스타크산틴은 비타민 C와 함께 섭취하는 것으로, 서로가 가지는 항산화 작용의 상승효과로 보다 높은 효과를 얻을 수 있다고도 알려져 있습니다.레몬 등 비타민 C가 많은 재료와 함께 조합해서 먹어 보도록 합시다.

 

 

연어 먹는 법

연어 껍질에는 피부와 관절을 건강하게 유지하는 콜라겐이 풍부하게 포함되어 있기 때문에 껍질도 버리지 말고 먹어 보십시오.또한 껍질과 살 사이의 지방에는 EPA와 DHA 등의 영양소가 충분히 포함되어 있습니다.

연어 뼈에 포함된 칼슘을 남김없이 섭취하고 싶을 때는 뼈째 먹을 수 있는 끓인 캔을 추천합니다.



나트륨 과다 섭취는 고혈압이나 부종 등의 원인이 되기도 합니다.염분 섭취량이 신경 쓰이는 분은 새로 구운 연어의 과식에 주의하십시오.

 

 

5. 연어 저장법

 

 

연어의 영양소를 손상시키지 않는 보존방법을 해설해드리겠습니다.

냉장 저장
생연어 토막을 냉장 보관하는 경우 냉장고에 넣기 전에 소금을 흔들어 수분을 빼냅니다.5 분 정도 두면 연어의 수분이 나오므로, 키친페이퍼로 물기를 닦아내고, 한 조각씩 랩에 싸서 밀폐할 수 있는 봉투에 넣어 냉장고에 넣어 주세요.

냉동 저장
연어를 오래 보존하고 싶다면 냉동하세요.냉동하는 경우도 냉장과 같은 순서로 소금을 뿌려 수분을 낸 후 얼림으로써 더 길고 신선한 상태를 유지할 수 있습니다.

연어를 해동할 때 드립이라는 액체가 나올 수 있지만, 영양소와 감칠맛 성분도 함께 유출되어 버리므로 주의가 필요합니다.드립이 나오기 어렵게 하려면 냉장고에 옮겨 5~6시간 동안 천천히 해동합시다.