요가 효과 필라테스 차이점 효능 주의사항

 

    ■ 목차

이번에는 요가란 무엇인지 그리고 비슷한 운동인 필레테스와의 차이점 그리고 요가의 효과에 대해 집중적으로 알아보는 시간 가지도록 하겠습니다. 요가를 시작하기로 결심했다면 어떤 효능이 있는지 잘 파악하셔서 동기부여를 해보시기 바랍니다. 자 그럼 시작하겠습니다. 따라오세요~

 

 

 

 

 

 

1.  요가와 필라테스의 차이점

 

 요가와 필라테스의 차이점

 

필라테스와 요가가 동작이 비슷하다 보니 비슷한 운동이라고 생각하는 분들이 많습니다 다. 하지만 동작만 비슷할 뿐이고 사실은 전혀 다른 운동입니다.

 

요가는 운동을 할 때 내가 이루고 싶은 목표를 정하고, 운동을 하면서 그 목표를 계속 되뇌며 집중합니다. 일종의 움직이면서 하는 기도와도 같습니다. 그래서 운동 전에 오늘 운동의 서원을 세웁니다. 요가는 동작의 난이도와 성공 여부보다는 그 동작을 시도하고, 노력하고, 집중하는 것 자체에 의미가 있습니다.

 

필라테스는 내 육체를 내가 생각하는 대로 움직일 수 있도록 하는데 집중합니다. 지금 수행하는 동작을 완벽하게 숙달하고, 다음 단계의 움직임으로 나아가는데 의미가 있습니다. 비슷한 거 같지만 전혀 다릅니다. 체형교정 효과가 있고, 내가 원하는 동작들을 하나씩 이루어 나가며 성취감을 느끼게 됩니다.

 

사전적 의미에서의 차이는 아래와 같습니다.

 

요가는 명상과 호흡, 스트레칭 등이 결합된 복합적인 심신 수련 방법을 말합니다.

 

필라테스는 조셉 필라테스(Joseph h. Pilates)가 만든 운동 방법으로, 반복된 동작을 중심으로 이루어지는 신체 단련 운동이다. 신체를 의식적으로 조절하는 데에 중점을 두고 있으며, 정확한 움직임을 통해 균형 잡힌 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 요가 효과 - 인지기능 증진

 

 

 

 

 

 

 요가 효능 - 인지기능 증진

 

미국 UCLA의 헬렌 라브레스키 교수와 연구진은 요가가 노인의 기억력 향상에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과를 발표했습니다. 연구진은 55세 이상 노인 25명 중 14명에게는 주 1회 1시간의 요가 수업을 진행했고 매일 20분간 명상을 하게 했으며, 나머지 11명은 퍼즐이나 게임을 통한 기억력 강화 훈련을 매주 1시간씩 진행하도록 했습니다. 12주 후, 요가 그룹과 기억력 강화 훈련 그룹에서 모두 기억 능력이 향상된 것으로 나타나 요가가 뇌 트레이닝만큼 효과가 있다는 것을 입증했습니다. 치매예방에도 도움이 될 것 같군요.

 

 

 

 

 

 

3. 요가 효과 - 심혈관질환 예방

 

 요가 효능 - 심혈관질환 예방

 

스칸디나비아 스포츠 의학 저널에 게재된 홍콩 폴리테크닉대학의 논문에서 요가가 심혈관질환 등 각종 대사증후군의 위험을 낮추는 효과가 있는 것으로 보고됐습니다. 연구진은 혈압이 높고 대사성질환 증상이 있는 성인 97명을 요가 수련 그룹과 대조군으로 나눈 후 요가 그룹만 매주 3회씩 1시간 동안 진행되는 요가 클래스에 참가하도록 했습니다. 1년 후 조사에서 요가 수련 그룹은 비만과 깊은 관련이 있으며 체내 염증을 유발하는 아디 포카인 성분이 감소하면서 혈압과 대사증후군 위험 역시 낮아진 것으로 나타났습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

4. 요가 효과 - 자존감 향상

 

 요가 효능 - 자존감 향상

 

올해 초, 심리과학(Psychological Science) 저널에 게재된 사우스햄튼대학의 연구에 따르면 요가를 꾸준히 수련하면 자존감이 강해지는 것으로 나타났습니다. 15주 동안 성인 93명을 대상으로 진행한 시험에서 참가자들은 요가 수업에 참여한 후 한 시간 이내에 본인의 자존감을 가장 높게 평가했습니다. 연구팀은 이에 대해 “요가 수련 후 자아, 즉 이고(ego)와 나르시시즘이 강해지는 것은 사람이 기술을 학습하고 숙련하면 자존감이 높아진다는 이론과 일맥상통한다”라고 부연 설명했습니다. 자존감이 부족하신 분들은 요가를 꾸준히 하시면 도움이 될 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

5. 요가 효과 - 전립선암 전립선비대증 개선

 

 요가 효능 - 전립선암 전립선비대증 개선

 

2006년과 2011년에 발표된 두 건의 연구에서 요가가 남성의 전립선 비대증 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 요가의 아사나 중에는 골반저 근육의 강화를 돕는 동작이 많아 소변 배출 기능을 향상하고 요가의 스트레스 해소 효과 역시 남성의 전립선 기능 개선을 돕는 것으로 보고됐습니다. 전립선암 환자의 건강 증진에도 유익한 것으로 드러났습니다. 국제 방사선 종양학 저널(International Journal of Radiation Oncology∙Biology∙Physics)에 게재된 연구에 따르면 펜실베이니아대학교 아브람슨 암 센터의 전립선암 환자를 대상으로 진행한 시험에서 매주 2회씩 75분간의 요가 수업에 참여한 22명은 28명의 대조군보다 피로와 부종 등 항암 치료에 의한 부작용이 적은 것으로 나타났습니다. 전립선에 문제가 있는 남성은 요가를 많이 하시면 도움이 될 것 같습니다.

 

 

 

 

 

 

 

6. 요가 효과 - 당뇨병 개선

 

 요가 효능 - 당뇨병 개선

 

2016년, 당뇨병 연구 저널(Journal of Diabetes Research)에 게재된 한 논문에서 제2형당뇨병 환자의 혈당 및 인슐린 수치에 대한 요가의 영향을 평가했습니다. 조사 결과, 요가 수련이 공복과 식후 혈당 수치 및 인슐린 저항성 등에 긍정적인 효과를 미치는 것으로 나타났습니다. 다만 연구진은 요가 클래스에 지속적으로 참여하는 동시에 적절한 의학적 치료를 병행해야 한다고 강조했습니다. 당뇨병이 있는 분들도 요가를 꾸준히 하시면 도움을 받을 수가 있을 것 같네요.

 

 

 

 

 

 

 

7. 요가 효과 - 고혈압 예방

 

 요가 효능 - 고혈압 예방

 

인도 서 강가 람(Sir Ganga Ram) 병원의 아슈토시 아물리 시 박사는 고혈압 전 단계의 성인 60명을 대상으로 요가가 미치는 영향을 조사했습니다. 요가 수련 그룹 30명의 평균 혈압은 130/80mmHg이었고 대조군 30명의 평균 혈압은 127/80mmHg이었지만 3개월 후에는 요가 수련 그룹의 평균 혈압이 약 4.5mmHg 낮아졌습니다. 반면 대조군의 혈압에는 유의할만한 변화가 나타나지 않았습니다. 연구진은 “이완기 혈압이 2mmHg만 감소해도 심혈관질환 및 뇌졸중 위험이 낮아지므로 임상적으로 매우 의미 있는 수치”라고 강조했습니다. 아무래도 요가도 일종의 운동이기 때문에 요가를 자주 하면 혈압을 낮출 수가 있을 것입니다.

 

 

 

 

 

 

8. 요가 효과 - 우울증 개선

 

 요가 효능 - 우울증 개선

 

미국의 린제이 홉킨스 박사는 재향 군인 23명을 대상으로 요가의 우울증 개선 효과에 대한 연구를 진행했습니다. 우울증 척도 검사에서 높은 점수를 보였던 참가자들이 총 8주 동안 매주 2회씩 요가 클래스에 참석한 후 다시 응답한 결과 우울증이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다. 요가는 일시적인 우울감 완화뿐만 아니라 만성 우울증 개선에도 효과적입니다. 네덜란드 통합정신의학 연구소의 연구진은 11년 동안 우울증 증상을 보인 성인 12명을 대상으로 9주 동안 매주 1회씩 2시간 30분의 요가 클래스에 참석하도록 했습니다. 4주 후 참가자들의 우울증, 불안, 스트레스 지수 등이 감소한 것으로 나타났고 요가 수업을 멈춘 4개월 후에도 개선 효과가 지속되는 것으로 보고됐습니다. 주위에 우울증으로 힘들어하시는 분이 보인다면 요가를 권해보는 것도 좋을듯합니다.

 

 

 

 

 

 

9. 요가 효과 - 편두통 완화 및 예방

 

 요가 효능 - 편두통 완화 및 예방

 

요가의 호흡과 명상 등이 편두통 발생 빈도와 통증 강도의 경감에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 인도의 한 연구팀은 평소 편두통 증상을 호소하던 72명을 대상으로 진행한 시험을 통해 3개월간 요가 수련을 한 그룹은 대조군에 비해 두통 발생 빈도가 줄고 통증 정도가 낮아졌다는 연구 결과를 발표했습니다. 편두통이 자주 발생하시는 분들도 요가를 꾸준히 하시면 도움을 받으실 수가 있습니다.

 

 

 

 

 

 

10. 요가 효과 - 여성 요실금 개선

 

 요가 효능 - 여성 요실금 개선

 

지난 5월, 미국의 비뇨기과 학회에서 보고된 캘리포니아대학교의 연구에 따르면 요가가 노년 여성의 요실금 증상 개선에 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 요가 수련 참여 그룹은 3개월 후부터 요실금이 개선되었으며 대안 운동을 한 그룹의 요실금 발생 빈도가 56% 감소한 반면 요가 그룹에서는 발생 빈도가 75% 이상 낮아졌습니다. 요실금이 있으신 분들도 요가를 통해 도움을 받으실 수가 있을 것 같네요.

 

 

 

 

 

 

11. 요가 효과 - 섬유 근육통 완화

 

 요가 효능 - 섬유 근육통 완화

 

힘줄, 근막과 근육 등에 만성적인 통증이 지속되는 섬유근육통은 정확한 원인이 없는 경우가 대부분이며 발병하면 전신 통증, 감각 이상, 수면 장애, 만성 피로 등에 시달리게 됩니다. 2011년, 요가 관련 국제 저널에 발표된 연구에 따르면 요가가 섬유근육통 환자의 증상을 완화하는 것으로 나타났습니다. 통증 연구 저널에 게재된 논문에서도 섬유근 유통 환자 53명을 대상으로 진행한 시험에서 요가 클래스 참가자들은 통증과 피로감 등이 대조군에 비해 상당히 개선된 것으로 보고됐습니다.

 

 

 

 

 

 

11. 요가 효과 - 갱년기 증상 완화

 

 요가 효능 - 갱년기 증상 완화

 

독일 뒤스부르크-에센 대학의 연구팀이 1,306명의 여성에 대한 데이터를 조사한 연구에서 꾸준히 요가 수업에 참여하는 중년 여성은 발한과 안면 홍조 등 각종 갱년기 증상 완화에 도움을 받는 것으로 나타났습니다. 연구 책임자인 홀러 크레이머 박사는 “요가가 폐경과 관련한 심신의 증상 완화에 유익하다고 볼 수 있다”라고 부연 설명했습니다. 갱년기가 와서 힘들어하고 계신 분이 있다면 요가를 권해보는 것도 좋을 듯합니다.

 

 

 

 

 

 

 

12. 요가 주의사항 및 부작용

 

 요가 주의사항 및 부작용

 

거의 모든 약에 부작용이 존재하듯 모든 운동 역시 부상의 위험이 있으며 요가 역시 예외는 아닙니다. 시드니 대학의 한 연구진은 요가가 기존 부상을 악화시킬 가능성이 20%나 된다는 조사 결과를 발표한 바 있습니다. 또 다른 연구에서는 요가 수업 참가자의 10%가량이 근골격계 통증을 경험했다고 보고했습니다. 요가 동작을 하다가 어깨, 팔꿈치, 손목 등에 과도한 체중을 실어 부상을 입거나 척추 통증을 완화하기 위한 동작을 수행하다가 잘못된 자세로 되려 통증이나 부상을 더하는 경우가 생기는 것입니다. 따라서 초보자일수록 무리한 동작을 시도하지 않는 것이 좋으며 경력자라고 해도 준비운동은  필수입니다. 녹내장이나 신경통, 척추질환이 심한 사람은 물구나무서기, 아치 자세 등 신체를 역전시키는 특정 동작은 진행하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

이렇게 해서 요가란 무엇인지 필레테스와의 차이점은 무엇인지 그리고 요가의 효능과 주의사항까지 자세히 알아보았습니다. 어떤 효능이 알고 운동을 시작한다면 더욱 운동을 잘할 수 있을 것 같습니다. 다음에는 더욱 유용한 정보로 찾아올 것을 약속드리며 이번 포스팅은 여기까지 하도록 하겠습니다. 건강하시고 오늘 하루도 행복하세요~