불면증 해결하려면 / 잠 안올때 팁

 

    ■ 목차

자려고 누웠는데 잠을 이루지 못하는 경우가 많습니다. 밤새 뒤척이다 자정이 넘어서야 겨우 잠이 드시는 분이 많으실 텐데요 이런 불면증 때문에 괴로워하시는 분들을 위해 잠 안 올 때 해결 팁을 알려드리도록 하겠습니다. 다양한 방법이 있으니 이중에 자신에게 가장 맞는 방법을 선택하시면 될 것 같습니다. 

 

1. 475 호흡법으로 불면증 해결하기

 

불면증을 해결하는 방법은 여러가지가 있지만 효과가 많이 없는 경우가 많습니다. 하지만 이 방법을 사용하면 5분 만에 숙면을 취할 수 있다고 알려져 있습니다. 그럼 475 호흡법이란 무엇인지 지금부터 자세히 알아보도록 하겠습니다~ 따라와 세요~ ^^

 

 

 

 

 

475 호흡법으로 불면증 해결하기

 

478호흡법은 먼저 입을 다물로 코로 4초간 숨을 크게 들이마십니다. 이후 7초 동안 호흡을 참았다가 8초 동안 입으로 후-라는 소리와 함께 숨을 내뱉으면 됩니다. 이러한 과정을 한 세트로 3세트를 반복하면 잠이 잘 오게 됩니다. 475 호흡법으로 호흡을 하게 되면 세로토닌이 증가하게 됩니다. 이때 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되면서, 숙면에 도움을 주는 것은 물론, 마음의 안정시켜줍니다. 불면증으로 고통받고 있다면  478 호흡법을 이용해 보는 건 어떨까요? ^^

 

 

 

 

 

2. 같은 시간 잠자리에 들기

 

낮과 밤의 길이가 바뀌는 환절기에 특히나 불면증에 시달리는 사람이 많다고 합니다. 하지만 올바른 수면습관을 들이면 숙면을 취할 수가 있습니다. 그중에서 같은 시간에 잠자리에 드는 것은 숙면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

 

 

 

 

수면 습관에서 가장 중요한 것이 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청하는 것입니다. 수면은 생체리듬과 관련 있기 때문에 일정한 주기를 지켜주는 게 좋습니다. 밤낮을 거꾸로 지내는 것은 매우 좋지 않습니다. 밤에 자고 아침에 깨는 것이 가장 몸에 좋습니다. 뇌는 낮에 빛을 쬐면서 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 만들어 밤에 활성화시키기 때문에 밤에 잠을 자야 잠의 효율이 높습니다. 따라서 잠은 밤에 정해진 시간에 잠을 자도록 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다~

 

 

 

 

3. 수면 1시간 전 샤워나 족욕하기

 

 

 

 

 

 

 

 

취침 1~2시간 전에는 샤워나 반신욕·족욕을 하는 것이 좋습니다. 잠자기 1~2시간 전부터 우리 몸은 이완된 상태로 있다가 잠에 듭니다. 샤워, 족욕 등은 몸을 효과적으로 이완시킵니다. 또 잠을 잘 자려면 체온이 0.5~1도 떨어져야 하는데, 샤워를 하면 체온이 올라갔다가 뚝 떨어지면서 잠이 잘 오게 되는것입니다. 불면증에 시달린다면 자기 전 1시간 전에 샤워를 해보시는 것을 추천드려요~ ^^

 

 

 

4. TV 대신 잔잔한 클래식 음악 듣기

 

 

자기 전 TV를 보거나 스마트폰을 하면 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 잠드는 것을 방해한다고 알려져 있습니다. 적어도 잠들기 30분 전부터는 자제하고, 대신 잔잔한 클래식 음악을 작은 볼륨으로 틀어 놓는 게 좋습니다. 클래식 음악이 취향이 아니라면 요즘은 백색소음 어플도 많이 나오고 있으니 이런 어플을 설치해서 잠을 청해보는것도 좋을듯합니다. 시집이나 수필집을 읽는 것도 심신을 이완시켜 숙면을 도와준다고 알려져 있으니 책을 읽는 것도 방법일 것입니다. 책만 보면 잠이 오시는 분들도 많으실듯하긴 합니다~ ^^

 

 

 

 

 

 

 

5. 의자에 걸쳐진 해파리 수면법 (미 해군 수면법)

 

전쟁이라는 특수한 상황속에서도 잠을 잘 수 있는  수면법입니다. 병사들이 잠을 잘 자야 좋은 컨디션을 유지할 수가 있고 그래야만 전쟁에서 승리할 수가 있겠죠~ 그래서 만들어진 수면법입니다. 미 해군에서 병사들이 충분한 휴식을 취할 수 있도록 만들어진 수면방법입니다. 이 수면법을 사용하면 어떠한 상황 속에서도 2분 안에 잠들 수 있다고 하는데요.. 과연 정말 그런지 테스트해보실 분은 테스트해보시기 바랍니다.

침대에 누운뒤에 자신이 해파리라고 생상 하면서 얼굴 어깨 팔다리 순서대로 힘을 빼는 것이 포인트입니다.

 

1. 먼저 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼줍니다.

눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 생각으로 이완시킵니다.

 

2. 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼줍니다.

이때 내 몸이 침대 속으로 파묻히는 것을 상상하면 더 쉽습니다.

팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 더 잘 빠지게 됩니다.

 

 

3. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킵니다.

이때 한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽습니다.

 

4. 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온몸에 긴장을 풀어줍니다.

 

5. 마지막으로 아래 3가지 중 한 가지를 택해서 이미지 트레이닝을 하시면 됩니다.

 

1) 따뜻한 봄날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상

2) 칠흑 같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워 있다는 상상

3) 자신에게 "생각하지 마"라고 반복적으로 타이르기

 

 

 

이렇게 해서 불면증 해결방법에 대해 알아보았습니다. 잠을 잘 못 이루시는 분들을 위한 꿀팁이었습니다. 위 방법 중에 마음에 드시는 걸로 한번 시도해보시는 건 어떨까요~ 그럼 오늘 밤엔 꿀잠 자시 길 바랍니다~